หน้าแรก
วิธีนอนหลับสบายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้คนทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ เพราะอายุมากไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา เพราะการนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ และความจำเสื่อม ฯลฯ มาดูกันว่ามีวิธีไหนที่จะช่วยให้หลับสบายขึ้นได้บ้าง
10 วิธีนอนหลับให้สบาย
สถาบันแห่งชาติเรื่องผู้สูงอายุ (National Institute on Aging) ซึ่งเป็นผู้นำด้านการวิจัยผู้สูงอายุของสหรัฐอเมริกา เผยวิธีนอนหลับให้สบายไว้ดังต่อไปนี้
- ตั้งตารางการนอนให้เป็นเวลา เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์หรือเวลาไปเที่ยว การนอนหลับและตื่นนอนในเวลาเดียวกันจะช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่วงจรการนอนหลับได้ดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือตอนเย็น เพราะการงีบหลับอาจทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้ หากง่วงให้งีบหลับในช่วงเช้าหรือช่วงกลางวัน และอย่าให้เกิน 30 นาที
- สร้างกิจวัตรก่อนนอน ผ่อนคลายก่อนนอนทุกคืนด้วยการอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ แช่ตัวหรืออาบน้ำอุ่น การผ่อนคลายก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
- หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือใช้คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ตในห้องนอน เพราะแสงไฟจากอุปกรณ์เหล่านี้จะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ส่วนรายการหรือภาพยนตร์ที่ต้องลุ้นหรือน่ากลัว เช่น ภาพยนตร์สยองขวัญ อาจทำให้ตาค้างและนอนไม่หลับได้
- รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้เหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป และเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ใช้แสงไฟสลัวในช่วงเย็น และขณะเตรียมตัวเข้านอน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน แต่ไม่ใช่ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน เพราะจะทำให้หลับยาก
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายแก่ๆ เพราะคาเฟอีนในกาแฟ ชา โซดา และช็อกโกแลต อาจทำให้หลับยาก
- อย่าลืมว่าแอลกอฮอล์ไม่ได้ช่วยให้หลับ แม้เพียงปริมาณเล็กน้อยก็อาจทำให้หลับยากได้
เคล็ดลับที่จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
คุณอาจเคยได้ยินเคล็ดลับบางอย่างที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ซึ่งไม่จำเป็นต้องนับแกะจริงๆ ก็ได้ แต่เรามีวิธีต่อไปนี้มาแนะนำ
- ลองใช้วิธีนับช้าๆ จาก 1 ถึง 100 แทน หรือเล่นเกมที่ต้องใช้ความคิดที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย มีสมาธิ ทำให้ใจสงบ จนเกิดอาการง่วง บางคนใช้เกมสะกดจิตเพื่อคลายเครียด เช่น บอกตัวเองว่าอีก 5 นาทีจะต้องตื่นแล้ว เลยขอนอนต่ออีกหน่อย ซึ่งก็จะทำให้เกิดอาการอยากนอนขึ้นมาทันที
- การผ่อนคลายร่างกายจะช่วยให้นอนหลับ วิธีหนึ่งที่ทำได้คือจินตนาการว่านิ้วเท้าของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ จากนั้นจึงค่อยๆ ผ่อนคลายเท้าและข้อเท้าจนรู้สึกสบายขึ้น ทำต่อเนื่องไปจนทั่วร่างกาย บางครั้งอาจจะเผลอหลับไปก่อนจะผ่อนคลายถึงศีรษะก็เป็นได้ วิธีนี้จะคล้ายๆ กับท่าศพอาสนะในการเล่นโยคะ
- ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนหลับเท่านั้น เมื่อปิดไฟแล้ว ให้เวลาตัวเองประมาณ 20 นาทีในการหลับ หากยังตื่นอยู่และไม่รู้สึกง่วงนอน ให้ลุกออกจากเตียง และเมื่อรู้สึกง่วงนอน ให้กลับไปนอน
- หากรู้สึกอ่อนเพลีย ทำอะไรไม่ค่อยไหวนานกว่า 2 หรือ 3 สัปดาห์ คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการแก้ไขปัญหาการนอนหลับ
ปรับวิธีนอนหลับช่วยชะลอวัย
แน่นอนว่าการนอนหลับให้สบายจะช่วยยืดอายุให้กับเราได้ในระยะยาว แต่ถ้าหากต้องการชะลอวัยให้ผิวยังคงอ่อนเยาว์ได้ยาวนานยื่งขึ้น การปรับวิธีนอนหลับบางอย่างก็ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยได้เช่นกัน เพราะเรามักมีนิสัยบางอย่างที่ทำให้แก่ขึ้นโดยไม่รู้ตัว อย่างเช่น ลืมทาครีมกันแดดเวลาไปทะเลในช่วงหน้าร้อน ดื่มเหล้าหนักเกินไปช่วงสุดสัปดาห์ หรือแม้แต่รับประทานอาหารที่อาจไม่ค่อยดีต่อผิวพรรณของเรา
ไม่นอนคว่ำหน้าหรือนอนตะแคงเป็นเวลานาน
นิสัยการนอนบางอย่างก็ส่งผลเสียต่อผิวเช่นกัน การนอนตะแคงหรือนอนคว่ำหน้าอาจทำให้เกิดริ้วรอยและใบหน้าดูแก่กว่าวัย ทั้งนี้ ดร.เอรัม อิลเลียส (Erum Ilyas) แพทย์ผิวหนัง ได้ให้ความกระจ่างว่า
“ถ้าคุณเป็นคนที่นอนคว่ำหน้าหรือนอนตะแคงซ้าย-ขวา เป็นเวลานานๆ ผิวจะถูกกดทับและเกิดแรงอัด ทำให้เหมือนถูกบีบหน้าอยู่ตลอดเวลา ซึ่งจะส่งผลให้ผิวหน้าเริ่มเกิดริ้วรอย เพราะคอลลาเจนใต้ผิวเริ่มสลายตามบริเวณที่ถูกกดทับเป็นประจำ”
นิสัยการนอนแบบนี้บ่อยๆ แม้จะไม่เป็นสาเหตุหลักของริ้วรอยถาวร แต่หากทำประจำเป็นเวลานานก็อาจทำให้เกิดริ้วรอยได้ ดร.ดัสทิน พอร์เทลา แพทย์ผิวหนังและศัลยแพทย์ผิวหนังผู้เชี่ยวชาญ กล่าวกับ Sleepopolis ว่า “การนอนตะแคงซ้ำๆ จะทำให้ผิวหน้าด้านหนึ่งโดนกดทับมากกว่าอีกด้าน ส่งผลให้คอลลาเจนใต้ผิวบริเวณนั้นสลายตัว และอาจทำให้เกิดริ้วรอยได้”
แพทย์ผิวหนังผู้เชี่ยวชาญ ดร.เดแอนน์ มราซ โรบินสัน (Deanne Mraz Robinson) กล่าวกับ Allure ว่า แม้ว่าท่าการนอนเพียงอย่างเดียวอาจไม่ทำให้เกิดสัญญาณของความชรา แต่ก็อาจเป็นปัจจัยหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นผิวของคนที่โตเต็มวัยที่ไม่ยืดหยุ่นเท่าผิวที่อ่อนเยาว์
“ท่าการนอนไม่ได้เป็นตัวการหลักของการเกิดริ้วรอย แต่อาจเป็นตัวเร่งและทำให้ริ้วรอยบนหน้าอก คอ และใบหน้าเห็นได้ชัดขึ้น ริ้วรอยที่เกิดจากท่าการนอนจะเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นบนผิวที่หย่อนคล้อย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงเห็นริ้วรอยบนหน้าอกของผู้ใหญ่ แต่ไม่ค่อยเห็นในเด็ก”
แล้วคนที่ติดนอนตะแคงหรือนอนคว่ำจะทำอย่างไร
สำหรับคนที่ติดนิสัยในการนอนคว่ำหรือนอนตะแคงจะมีคำถามว่า หากต้องชะลอวัย ควรต้องเปลี่ยนท่าเป็นนอนหงายอย่างเดียว เพื่อป้องกันการเกิดริ้วรอยหรือไม่ เพราะการเปลี่ยนท่านอนนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจากคนส่วนใหญ่ก็นอนท่าเดิมๆ มาตลอดชีวิต สำหรับเรื่องนี้ ดร.เอลมา บารอน (Elma Baron) หัวหน้าแพทย์ผิวหนังจากมหาวิทยาลัย Case Western Reserve กล่าวว่า
“เมื่อพูดถึงเรื่องริ้วรอยของผิว ไม่จำเป็นต้องกังวลมากจนเกินไป หากเป็นเพียงเรื่องท่านอนที่คุณคุ้นเคย นอนไม่ดีอาจจะไม่ได้ก่อริ้วรอยโดยตรงเท่าไร แต่การนอนหลับให้สนิทต่างหากที่ให้ประโยชน์มากกว่าเยอะ” ในทางกลับกันการนอนที่ไม่ดีสามารถส่งผลต่อสุขภาพและทำให้แก่เร็วได้
วิธีดูแลผิวพรรณช่วยชะลอวัยในระยะยาว
จะสู้กับผิวแก่ก่อนวัยได้ต้องมีวินัย เช่น ให้ความสำคัญกับการนอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ทาครีมกันแดดเป็นประจำทุกวัน ไม่ว่าจะออกนอกบ้านหรือไม่ก็ตาม และบำรุงผิวเป็นประจำด้วยสกินแคร์ที่ดี ทั้งมอยส์เจอไรเซอร์และเรตินอล เมื่อไรก็ตามที่ตื่นขึ้นพร้อมตาแพนด้าที่บวมคล้ำ นั่นคือสัญญาณของการนอนไม่พอ
เรเน รูโลว์ (Renée Rouleau) ผู้เชี่ยวชาญด้านความงาม ระบุว่า “ยอมรับเลยว่า การทาครีมกันแดดเป็นประจำทุกวันเป็นวิธีชะลอวัยผิวที่เห็นผลได้อย่างชัดเจน การทาครีมกันแดดในปริมาณที่พอเหมาะเป็นประจำทุกเช้า จะช่วยลดเลือนริ้วรอย ร่องลึก และจุดด่างดำอย่างเห็นได้ชัด” และควรเสริมด้วยเซรั่มเรตินอลและวิตามินซีเพื่อช่วยต้านริ้วรอยด้วย นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อผิว เพื่อสุขภาพผิวที่ดีจากภายในสู่ภายนอก
สำหรับคนที่อยากลองเปลี่ยนท่านอนเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดริ้วรอย สามารถใช้หมอนลดริ้วรอยหรือหมอนข้างช่วยได้ ดร.เบรนแดน แคมป์ แพทย์ผิวหนังเฉพาะทาง เผยกับ Today ว่า
“หมอนลดริ้วรอยได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับศีรษะทั้งสองข้าง และช่วยให้อยู่ในท่าหงายขณะนอนหลับ” พร้อมกันนี้ ดร.เดแอนน์ มราซ โรบินสัน ได้แนะนำให้ใช้ปลอกหมอนผ้าซาตินหรือผ้าไหมแทนผ้าคอตตอน เพราะจะช่วยลดการเสียดสีของผิวหน้ากับปลอกหมอน แถมยังช่วยให้สุขภาพเส้นผมดีขึ้นอีกด้วย
ที่มา : National Institute on Aging, Health Digest
– Website : www.thairath.co.th
